ランニングで怪我をしない走りかた。【ピッチは1分間に180回】を目指そう!

ランニングで怪我をしない走りかた。【ピッチは1分間に180回】を目指そう!

ランニングで怪我をしない走りかた。【ピッチは1分間に180回】を目指そう!

 

以前の自分
ランニングは楽しく走りたいな。

 

私もこのように考えていました。

 

今回は走り方のコツ、【ピッチ】(ストライド頻度)について解説していきます。

1分間にどれだけの歩数かという数字です。

ランニングでは小さな怪我がつきものですが、走り方によって未然に防げる場合が多くあります。

もちろん自分の適正以上に走りすぎることは怪我に直結してしまいますので、無理なく取り組むことは大前提としてあります。

 

この記事の内容

怪我をしない走り方「ピッチ」と「着地」

 

ランニングの【ピッチは1分間に180回】を目指そう!

ランニングで怪我をしない走りかた。【ピッチは1分間に180回】を目指そう!

ランニングの【ピッチは1分間に180回】を目指そう!

ピッチについて1分間に180回を目安にするように、ご提案させていただいているのは理由があります。

足の回転が遅いほど、滞空時間が長くなります。

1分間に160のピッチのランナーのほうが対空時間が長くなります。

体が上に飛んでいるので、次の接地の際の衝撃が大きくなります。

ではどのようにして衝撃を小さくするかというのは、イメージしやすく表現するならば、片足づつ飛ばずに、地面を転がるようなイメージで走ります。

足を自分の体の前に置こうとしないことが重要で、自分の体より足を前に出そうとすると、着地の時にブレーキがかかってしまいます。

足を前に出すのではなく、背中に近い位置で着地するようなイメージを持って走るように意識すれば、自然と体が前に倒れ、転がっていくように走ることができます。

 

ランニングで怪我をしないためにミッドフットで着地しましょう。

ランニングで怪我をしない走りかた。【ピッチは1分間に180回】を目指そう!

ランニングで怪我をしないためにミッドフットで着地しましょう。

 

もう1つの大切なポイントとしては、走りながらピッチを刻む時、足の裏のどの場所で着地するかということです。

短距離走の選手などはたいてい、フォアフット(足の拇指球)で着地をして、爪先で走っているかのように見えます。

爪先よりすぎるところで接地するとふくらはぎにかかる負荷が大きくなります。

それに対して、ミッドフットで接地した場合、ふくらはぎの筋肉よりも大きな大腿筋(ふとももの筋肉)を使うことができます。

1項目目でお伝えしたように、ミッドフットの着地の際は、背中側で着地するように、転がっていくようなイメージを持って走ることで足への衝撃を最小限に抑えることができます。

今現在すでにシンスプリントや腓腹筋(ひふく筋)痛が出やすい方は、ミッドフットでの着地、1分間に180のピッチを意識して、問題が解決するかを確認すると良いです。

痛みがあるときは走らない方が良いので、通常のトレーニングができる程度に回復を待って確認してみることをお勧めします。

逆説ですが、ピッチ180回を目標にすると自然とミッドフットの着地になる傾向があります。

接地で最後に注意しなければいけないのは、足を前に出す時に、爪先が外側を向かないようにすることです。

自分で確認するのが難しければ、誰かにみてもらうことも役に立ちますし、鏡の前などで意識してから走り出すことで改善できます。

 

まとめ:ランニングで怪我をしない走りかた。

ランニングで怪我をしない走りかた。【ピッチは1分間に180回】を

まとめ:ランニングで怪我をしない走りかた。

まとめ

  • 1分間に180回の接地を心がける
  • 力を使わずに地面を転がるイメージ
  • ミッドフット着地と爪先の向き

ココがポイント

有名なランニングコーチがよく指導する例えの中に、『生卵を敷き詰めた上を走るようなイメージを持つ』ということですが、そのためにはスムーズな着地が必要になります。

 

これらを最初の数週間は意識しながら取り組む必要はありますが、今後の人生でランニングやジョギングを生涯の趣味や楽しみとされるのでしたら、数週間取り組む価値はあるかと思います。

怪我がなくなれば走ることはもっと楽しくなりますし、継続することができます。

せっかく走りたいのに痛くて走れないということを防ぐためにも、上記の3点を意識して取り組んでみられてはいかがでしょうか。

今日は以上です。

最後まで御読みいただきありがとうございました。この記事があなたのお役に立てば嬉しいです。

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    • この記事を書いた人

    つかも

    「ブログ×シンプルな暮らし」普段はアウトドアブランドで勤めながら、ブログを書いています。趣味はランニング・トレラン・音楽・読書・野球などスポーツ全般。ランの記録や日常のことはツイッターで発信しています。フォローしていただけると有り難いです。前向きに考えることが好きです。(^^ゞ

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